Muskelaufbau durch Protein-Shakes und Protein-Pulver?

Wenn sich seit Beginn des Bodybuildings ein Trugschluss bis heute am tiefsten festgesetzt hat, dann wohl der, dass Protein-Pulver und Protein-Shakes einen automatischen Muskelaufbau bewirken. In diesem Artikel möchte ich Euch darüber aufklären, warum Protein-Pulver und -Shakes nicht automatisch Muskeln aufbauen und warum genannte Produkte dennoch eine sinnvolle Ergänzung der täglichen Bodybuilding-Ernährung darstellen.

Ein Muskelaufbau findet dann statt, wenn der Muskel einen neuen Reiz zum Wachsen erfahren hat, z.B. durch ein intensives Hanteltraining. Der Körper merkt, dass er überlastet wurde und möchte in Zukunft gegen weitere Überlastungen gewappnet sein, indem er vermehrt Muskelmasse und Kraft aufbaut. Dies kann allerdings nur funktionieren, wenn genügend Baustoffe für einen Muskelaufbau bereit stehen. Diese Baustoffe nennen sich Aminosäuren – das sind die kleinsten Bausteine des Proteins (Eiweiß). Erst wenn diese beiden Komponenten gegeben sind, kann ein Muskelaufbau stattfinden. Die alleinige Einnahme eines Protein-Shakes bewirkt hier rein gar nichts. Erst, wenn die Muskeln durch ein intensives Muskeltraining ausreichend gefordert werden, kann mittels Proteins ein Muskelaufbau erzielt werden.

Der spezielle Fall Muskelaufbau durch Anabolika
Eine Ausnahme dieser Regel bildet die Einnahme von Anabolika. Hier baut der Körper auch ohne Muskelüberlastung Muskulatur auf, wie die vielen wissenschaftlichen Studien zum Thema “Anti-Baby-Spritze für den Mann” belegen. Hier war das Hauptziel, mittels exogener Zufuhr von Testosteron die körpereigene Testosteron-Produktion einzustellen und den Mann damit unfruchtbar zu machen. Positiver Nebeneffekt: Die Probanden nahmen an Muskelmasse zu. Zwar nicht übermäßig, aber immerhin sichtbar. Anabole Hormone wie das Testosteron kurbeln die Proteinsynthese dermaßen stark an, dass auch ohne ein intensives Training ein leichter Muskelaufbau stattfinden kann. Auf einen Naturalbodybuilder trifft dies jedoch nicht zu.

Protein-Shakes und Protein-Pulver können den Muskelaufbau unterstützen, indem sie wichtige Aminosäuren hierfür zur Verfügung stellen, bewirken jedoch niemals einen Muskelaufbau von alleine!

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Die optimale Protein-Zufuhr für maximalen Muskelaufbau
Es empfiehlt sich für hart trainierende Bodybuilder eine tägliche Proteinzufuhr von 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht. Da diese Menge nur schwierig allein durch die tägliche Ernährung erreicht werden kann, verwenden Bodybuilder häufig genannte Protein-Shakes. Und dies macht durchaus Sinn. Anstatt sich mit Unmengen Nahrung zu belasten, ist ein Protein-Shake leicht verdaulich und belastet nicht. Zudem ist er schnell zubereitet und speziell für jene Bodybuilder ratsam, die Probleme mit dem Verzehr von massiven Bergen an Nahrungsmitteln haben.

Die Auswahl des besten Protein-Pulvers
Bei der Auswahl eines Protein-Konzentrats sollte auf die Inhaltsstoffe geachtet werden. Generell gibt es zwei Kategorien an Protein: tierische und pflanzliche. Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass tierische Proteine stets höherwertiger sind als pflanzliche und somit den Muskelaufbau besser unterstützen. Die Wertigkeit von Proteinen wird in der Regel durch die “Biologische Wertigkeit” angegeben. Dieser Wert zeigt an, wieviel Gramm Muskelmasse durch das zugeführte Protein aufgebaut werden kann. Je höher dieser Wert, desto besser ist dies für den Muskelaufbau. Pflanzliche Protein wie Soja- oder Weizen-Protein haben eine geringe Biologische Wertigkeit von 60-84%, während die Biologische Wertigkeit von z.B. Milchprotein bereits bei 88 liegt. Die Biologische Wertigkeit von Volleiprotein liegt bei 100 und die von Whey (Molkenprotein) liegt sogar bei 104! Aus diesem Grund sollten Sie beim Kauf eines Protein-Pulvers stets darauf achten, tierische Proteinquellen zu bevorzugen und pflanzliche eher zu meiden. Hinzu kommt speziell bei Soja-Protein, dass dieses in der Regel gentechnisch manipuliert ist und somit eine Gefahr für die Gesundheit darstellt.

Mit wieviel Protein-Pulver sollte man täglich ergänzen?
Die für optimalen Muskelaufbau notwendige tägliche Menge an Protein-Pulver ist individuell verschieden. Ein 100kg schwerer Bodybuilder, der eine Proteinzufuhr von 300g pro Tag anstrebt und alleine über die Ernährung bereits 250g zuführt, sollte demnach mit 50g Protein aus Protein-Shakes ergänzen.

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